Sziasztok!

Eljutottunk az edzéshez. Persze a továbbiakban a kajáról még lesz szó (sok)!

Miért akarunk (kell) edzenünk? Nem kell, ha elég izmosnak, egészségesnek érzed magad, a napi munkád fedezi a mozgásigényedet. Általában kevesen vannak így (mivel erről írok, én sem).

Mit akarunk elérni? Menjen le a pocak, fogyjunk combról? Magas a vérnyomás? Nem bírjuk szusszal a súlyunk cipelését? Ezerféle oka lehet, és ha elkezdjük (ésszel), akkor már nyertünk.

De mivel kellene kezdeni. Ha az elején hozzáfogunk valamelyik sztár edzéstervéhez, hamar rájövünk, hogy nem csak annyi a különbség, hogy ő 30 kilóval bicepszezik, mi meg tízzel sem bírunk. Egyszerűen nem bírja a tüdőnk, keringésünk a megterhelést (persze az izmok sem,de az más tészta). Szóval előbb meg kell szokni azt, hogy másfajta terhelés ér minket, nem a megszokott. Kis intenzitású mozgás, statikus helyzetek kellenek, és megedződünk keringésileg. Mivel mindezt (jó esetben) étrendi váltással is kombináljuk, pár héten belül látható hatással lesz ránk. Egy hónap után eldöntjük, hogy csupa izommá válunk hamarosan, de persze ez nem ilyen egyszerű. A szervezet meg fogja szokni, hogy terheljük, alkalmazkodik, és nem épít további izmokat, ha nem növeljük a terhelést. De hogyan növeljük? Több súly, több ismétlés, hosszabb ideig tartó edzések?

Bármelyik jó lehet, de nem lesz jó minden (pláne nem egyszerre). Figyelni kell a hatását a mozgásnak. Izületek bírják? Van levegőnk?

Na de menjünk konkrétabban bele. Ha elkezdtük a mozgást, van egy kis állóképességünk, akkor elgondolkozhatunk rajta, hogy merre tovább. Fogynunk kell, vagy izomépítés a cél?

Mivel a blog az otthoni edzésről szól, természetesen ebbe az irányba indulunk most. Mivel kezdőről van szól, nem ajánlottak az izolációs gyakorlatok, mivel először szeretnénk egy izmos alapállapotot elérni. A fogyásról is szólok majd a következő bejegyzésekben, mert az legalább ilyen fontos dolog.

Szóval teljes testet edzünk egy darabig (van akinek ez megfelelő módszer később is).

Miért, nekem izmos a lábam, nézd milyen vastag, jó nagyot tudok vele rúgni. Izmos, vagy csak vastag? Persze lehetnek szélsőségek, de tudni kell, hogy egy rendszer (jelene esetben a test) csak annyira erős, mint a leggyengébb láncszeme. Mindenki látott már csirkelábú vagány srácokat a strandon, akik térdgatyóban feszítenek, remek felsőtesttel, csak lejjebb ne nézze meg őket senki, mert röhögés lesz belőle!

Szóval mindent erősítünk, de mivel. Korábban már írtam, hogy induláshoz elég minimális felszerelés, vagy akár 0 is, megtapasztaljuk, hogy ez-e a nekünk való mozgás, addig kár bele pénzt fektetni.

Szóval elkezdjük az alapgyakorlatokat.Ja, nem melegíts be rendesen. Ha ezt az elején nem szokod meg, akkor később ráfaragsz. Kezdőként valószínűleg nem fogod magad túlterhelni, ritkán sérülsz meg (persze előfordulhat). Magadban nevetsz a sok bénán, akik bemelegítenek, ahelyett, hogy nyomnák a gyakorlatokat. Aztán fél év múlva beszúr a vállad, mert sose melegítesz be, és az már sok lesz hirtelen.

Fekvőtámasz. Remek, suliban is utáltam. Pedig kell, ha nem megy, lehet a női változatot csinálni, vagy falhoz támaszkodva próbálgatni, a lényeg, hogy nyomjuk. A teljes felsőtest dolgozik a gyakorlatnál. A kivitelezését sokan leírták már. Érdemes megpróbálni, akár egy segítővel is, mi minden feszül közben. Ha a segítő csinál lassan egy fekvőtámaszt, meg lehet tapogatni a különböző testrészeket. Érezhető a hát, has feszülése, dolgozik a mell, karok, lábak, mit akarunk még? Komplett fekvőtámasz edzéstervek vannak a neten. Ne jöjjön senki azzal, hogy az csak kezdőknek való, mert számos módon lehet nehezíteni: feltett lábbal, gyémántban elvégezve, egykézzel nyitott, majd zárt lábakkal, súlymellényben, és a nehezítéseket összerakva is, Variálhatsz a gyakorlat elvégzésének sebességével is, átlagos a kb. 2,5-3 mp alatti, de lehet lassabban és gyorsabban is, mindenki érezni fogja, mennyire megterhelőek a változatok. Remekül látható a terhelés növekedése is, és érezhető a fejlődés is. Sok helyen leírják, hogy a mellkasod szinte érintse  a talajt, az a szabályos. Nos, azért hosszabb kezűek esetén (jelen) ez nem nagyon fog összejönni, de sebaj, a hatás ugyanúgy fennáll! Az edzésed próbáld gyakorlatonként 3-5 sorozatból felépíteni. Gyakorlat? Ja persze, jelen esetben a fekvőtámasz. Sorozat? Amit egymás után pihenés nélkül elvégzel.Szóval kezdésnek 12, 10, 8, 6 fekvőtámaszt lenyomsz, egyperces pihenőkkel. Nem megy? Nem baj, keresd meg azt a könnyítést, amivel sikerül. Végezd ezt hetente háromszor (pl. hétfő, szerda péntek, de lehet máshogy is, csak egy nap pihenőd legyen közte, de erre majd rájössz :)). Ha túl könnyűnek érzed, mehet a nehezítés. Ne homoríts, tartsd egyenesen magad.

Következik a húzódzkodás...