Na, A fekvőtámasz után továbblépünk egy másik alapgyakorlatra.

A húzódzkodás alapvetően hátgyakorlat, de a teljes felsőtest részt vesz benne helyes kivitelezés esetén (legalábbis a húzásért felelős izmok). Sokan a fekvőtámaszt nem tudják megcsinálni, még többen  vannak így a húzódzkodással. Felkapaszkodnak valahogy a korlátra, és csak lógnak rajta, majd némi erőlködés után elengedik, és megállapítják, hogy nem megy. Pedig a lógás is nagyon hasznos dolog. Az is közelebb visz a célhoz, ha lógunk. Először csak pár másodperc megy (a fogás is kritikus pont, gyenge az emberek marka). Ha 20-30 másodpercig már megy a lógás, lehet tovább lépni. Ha van segítőnk, érdemes megkérni, hogy segítsen a korláton felülre kerülni, majd lassan próbáljunk visszaereszkedni a lógásba. Lehet negatív húzódzkodást is végezni, itt a dőlésszöggel lehet terhelés növelni.

A hát egyébként is nagyon elhanyagolt terület a felsőtesten belül. Nem olyan látványos, mint a bicepsz, nagyizom, nem is lehet olyan gyors eredményeket elérni, de könnyen test-diszharmónia alakul ki, ha csak a nyomó izmok kerülnek megedzésre. Erre sokan hajlamosak, de ha egy erős, harmonikus testet akar elérni az ember, akkor a kevésbé szem előtt lévő izmokra is figyelni kell.

Természetesen a fentiek eredményeként a megfelelőt húzódzkodás elvégzése után lehet tovább nehezíteni, ha már biztonsággal, hibátlanul el tud végezni az ember 20 ismétlést. A hátedzést is érdemes 4-5 sorozattal végezni, akár nyomó gyakorlattal szuperszettben. Erről majd később.

Azonban most az alapgyakorlatokat nézzük át. Az alsótest még alig kapott valamit, nézzük!

Guggoljunk (akkor is, ha férfi az olvasó)!

Hogy kell guggolni? Meg lehet nézni a gyerekeket, milyen könnyen csinálják, de nekünk az a technika nem lesz jó, mert a felnőttek sokkal kötöttebbek, nincs meg az a mobilitás, mint a gyerekeknek.

Ezért nagyon oda kell figyelni a helyes kivitelezésre, és előtte a bemelegítésre!

Először mindenképpen csak saját testsúllyal kell végrehajtani a gyakorlatot! Egyszerű, mintha egy székre akarna leülni az ember a feneke hegyével. Segítségképpen lehet ezt egy széknél is végezni, hogy meglegyen a mozdulat. Van aki a mélyguggolásra esküszik (kevesebb súllyal fog menni), van, aki a vízszintes combokra (ez a helyzet viszont eléggé nyírja a térdet). Szinte mindenki kiemeli, hogy a térd ne kerüljön a lábujj vonala elé, ami jól hangzik, de ha egylábas guggolást csinál (majd) az ember, akkor ezt így nem lehet végrehajtani. Szóval próbálj figyelni, hogy a térded ne bukjon előre, de inkább azt figyeld, feszül-e valami rendellenesen. esetleg van-e fájdalom? Ha bármi fáj, azt nem szabad erőltetni! Persze a terhelés és a fájdalom néha kéz a kézben járnak, de kis gyakorlással el lehet különíteni őket.

Először fal mellett is lehet guggolni, ha nehéz a normál gyakorlat, majd, ha sikerült 20-ig elmenni, lehet nehezíteni a hagyományos guggolással, majd jöhetnek a súlyok. Otthon nem feltétlenül vesz az ember kétkezes súlyzórudat a nyakába, de nincs is erre szükség, egy bizonyos szinti két kézisúlyzóval is lehet edzeni. Meddig? Azt mondják, hogy aki a testsúlyát kinyomja fekve, másfélszeresével guggol, kétszeresét pedig felhúzza, rendben van erőnlétileg.

Tehát egy 80 kilós ember két hatvankilós súlyzóval guggoljon otthon? Nem, erre nincs szükség. A terhelést lehet növelni az elvégzett ismétlések számával is. Hatvan kilóval elvégzett húsz guggolás ugyan olyan volument ad, mint 120 kilóval tizet guggolni (nem teljesen ugyanaz a terhelés, de irányadónak megfelel).

ÉS még ott van az egylábas guggolás is...

Ha a három alapgyakorlatot biztonságosan végig tudod csinálni megfelelő számban, felkészültél egy komolyabb testedzésre.

Az alapok tehát a következők lehetnek (csak példa):

Hétfő: fekvőtámasz nap (5 sorozat 20 ismétléssel), guggolás (5 sorozat 20 ismétléssel) húzódzkodás (5 sorozat 20 ismétléssel)

Szerda: fekvőtámasz nap (5 sorozat 20 ismétléssel), húzódzkodás (5 sorozat 20 ismétléssel)

Péntek: fekvőtámasz nap (5 sorozat 20 ismétléssel), guggolás (5 sorozat 20 ismétléssel) húzódzkodás (5 sorozat 20 ismétléssel).

Ha ezeket a gyakorlatokat egy hónapon keresztül végzet, progresszíven emelkedő terheléssel, érdemes továbblépni, és az alapgyakorlatokon felül további (izolációs) gyakorlatokat is elkezdeni. Azért csak mellettük, mert az alapgyakorlatok komplex módon edzik a testet, amit hajlamosak vagyunk csak izoláltan edzeni (nagyobb kart akarok!!).

Kar, mell, mindig csak ezek...

Akkor a következő részben ezeket veszem sorra.

Sziasztok!

Eljutottunk az edzéshez. Persze a továbbiakban a kajáról még lesz szó (sok)!

Miért akarunk (kell) edzenünk? Nem kell, ha elég izmosnak, egészségesnek érzed magad, a napi munkád fedezi a mozgásigényedet. Általában kevesen vannak így (mivel erről írok, én sem).

Mit akarunk elérni? Menjen le a pocak, fogyjunk combról? Magas a vérnyomás? Nem bírjuk szusszal a súlyunk cipelését? Ezerféle oka lehet, és ha elkezdjük (ésszel), akkor már nyertünk.

De mivel kellene kezdeni. Ha az elején hozzáfogunk valamelyik sztár edzéstervéhez, hamar rájövünk, hogy nem csak annyi a különbség, hogy ő 30 kilóval bicepszezik, mi meg tízzel sem bírunk. Egyszerűen nem bírja a tüdőnk, keringésünk a megterhelést (persze az izmok sem,de az más tészta). Szóval előbb meg kell szokni azt, hogy másfajta terhelés ér minket, nem a megszokott. Kis intenzitású mozgás, statikus helyzetek kellenek, és megedződünk keringésileg. Mivel mindezt (jó esetben) étrendi váltással is kombináljuk, pár héten belül látható hatással lesz ránk. Egy hónap után eldöntjük, hogy csupa izommá válunk hamarosan, de persze ez nem ilyen egyszerű. A szervezet meg fogja szokni, hogy terheljük, alkalmazkodik, és nem épít további izmokat, ha nem növeljük a terhelést. De hogyan növeljük? Több súly, több ismétlés, hosszabb ideig tartó edzések?

Bármelyik jó lehet, de nem lesz jó minden (pláne nem egyszerre). Figyelni kell a hatását a mozgásnak. Izületek bírják? Van levegőnk?

Na de menjünk konkrétabban bele. Ha elkezdtük a mozgást, van egy kis állóképességünk, akkor elgondolkozhatunk rajta, hogy merre tovább. Fogynunk kell, vagy izomépítés a cél?

Mivel a blog az otthoni edzésről szól, természetesen ebbe az irányba indulunk most. Mivel kezdőről van szól, nem ajánlottak az izolációs gyakorlatok, mivel először szeretnénk egy izmos alapállapotot elérni. A fogyásról is szólok majd a következő bejegyzésekben, mert az legalább ilyen fontos dolog.

Szóval teljes testet edzünk egy darabig (van akinek ez megfelelő módszer később is).

Miért, nekem izmos a lábam, nézd milyen vastag, jó nagyot tudok vele rúgni. Izmos, vagy csak vastag? Persze lehetnek szélsőségek, de tudni kell, hogy egy rendszer (jelene esetben a test) csak annyira erős, mint a leggyengébb láncszeme. Mindenki látott már csirkelábú vagány srácokat a strandon, akik térdgatyóban feszítenek, remek felsőtesttel, csak lejjebb ne nézze meg őket senki, mert röhögés lesz belőle!

Szóval mindent erősítünk, de mivel. Korábban már írtam, hogy induláshoz elég minimális felszerelés, vagy akár 0 is, megtapasztaljuk, hogy ez-e a nekünk való mozgás, addig kár bele pénzt fektetni.

Szóval elkezdjük az alapgyakorlatokat.Ja, nem melegíts be rendesen. Ha ezt az elején nem szokod meg, akkor később ráfaragsz. Kezdőként valószínűleg nem fogod magad túlterhelni, ritkán sérülsz meg (persze előfordulhat). Magadban nevetsz a sok bénán, akik bemelegítenek, ahelyett, hogy nyomnák a gyakorlatokat. Aztán fél év múlva beszúr a vállad, mert sose melegítesz be, és az már sok lesz hirtelen.

Fekvőtámasz. Remek, suliban is utáltam. Pedig kell, ha nem megy, lehet a női változatot csinálni, vagy falhoz támaszkodva próbálgatni, a lényeg, hogy nyomjuk. A teljes felsőtest dolgozik a gyakorlatnál. A kivitelezését sokan leírták már. Érdemes megpróbálni, akár egy segítővel is, mi minden feszül közben. Ha a segítő csinál lassan egy fekvőtámaszt, meg lehet tapogatni a különböző testrészeket. Érezhető a hát, has feszülése, dolgozik a mell, karok, lábak, mit akarunk még? Komplett fekvőtámasz edzéstervek vannak a neten. Ne jöjjön senki azzal, hogy az csak kezdőknek való, mert számos módon lehet nehezíteni: feltett lábbal, gyémántban elvégezve, egykézzel nyitott, majd zárt lábakkal, súlymellényben, és a nehezítéseket összerakva is, Variálhatsz a gyakorlat elvégzésének sebességével is, átlagos a kb. 2,5-3 mp alatti, de lehet lassabban és gyorsabban is, mindenki érezni fogja, mennyire megterhelőek a változatok. Remekül látható a terhelés növekedése is, és érezhető a fejlődés is. Sok helyen leírják, hogy a mellkasod szinte érintse  a talajt, az a szabályos. Nos, azért hosszabb kezűek esetén (jelen) ez nem nagyon fog összejönni, de sebaj, a hatás ugyanúgy fennáll! Az edzésed próbáld gyakorlatonként 3-5 sorozatból felépíteni. Gyakorlat? Ja persze, jelen esetben a fekvőtámasz. Sorozat? Amit egymás után pihenés nélkül elvégzel.Szóval kezdésnek 12, 10, 8, 6 fekvőtámaszt lenyomsz, egyperces pihenőkkel. Nem megy? Nem baj, keresd meg azt a könnyítést, amivel sikerül. Végezd ezt hetente háromszor (pl. hétfő, szerda péntek, de lehet máshogy is, csak egy nap pihenőd legyen közte, de erre majd rájössz :)). Ha túl könnyűnek érzed, mehet a nehezítés. Ne homoríts, tartsd egyenesen magad.

Következik a húzódzkodás...

Sziasztok!

Az étrenddel kapcsolatban szeretnék még pár dolgot leírni, mielőtt rátérnék a mozgással kapcsolatos dolgokat (még jó, hogy otthoni edzésről van szó, csak arról még alig írtam valamit).

Szóval az étrendben szerintem nincsenek kőbe vésett szabályok, csak olyanok, amiket érdemes az embernek magáévá tenni. Szinte mindegy hogy mit és mikor eszel (megfelelő makrótartalom mellett). A mennyi az már fontosabb dolog. Mi mennyi?

Egy főtt tojás pl. 40-50 gramm, mérettől függően (na, ez okos dolog volt tőlem ,de közelítésre alkalmas). A túrót meg lehet venni 250 grammos tégelyben, ha reggel megeszed a felét, este a másik felét, aznap tutira 250 grammot fogyasztottál belőle, nem kell méricskélni. Ha az elején képben vagy a tányér, pohár űrméretével, szépen tudsz vele számolni (250 gr, stb). Én neten vezetem az étkezésem, ott saját recepteket is fel lehet vinni, innentől a kedvenc kaják esetén csak pár kattints, és pontosan bent van minden aznapra a naplóban. De az elején, a mennyiségek megismeréséhez szükséges kicsit méricskélni. Persze nyilván mindegy, hogy 217, vagy 209 gramm csirkemellet tömtél be, de hosszú távon ez a tévedés is vezethet alul illetve túlfogyasztáshoz (gond lehet az is, ha azt hiszed eleget eszel, pl fehérjét, aztán valójában kevesebbet viszel be 20%-kal, és máris nincs fejlődés, a munkát elvégzed, és úgy érzed megint becsaptak, mert nem történik semmi, csak elfáradsz).

A napi mennyiség elosztása is elég fontos. Én igyekszem napi 5-6 alkalomra elosztani a táplálékbevitelt, de úgy vettem észre, hogy tud az is működni, ha délután háromkor eszem meg az utolsó ételt (ez abban az esetben állja meg a helyét, ha (pl. hétvégén) reggel edzettem). Mert ha este még edzek, és előtte-utána nem fogyasztok semmit, az nem izomépítés lesz, csak rombolás.

Ha napközben úton vagyok, és nem működik a dobozban hurcolt étel, akkor felkészülök. Fehérjét lehet vinni magunkkal, szénhidrátpótlásra kiváló a banán, aszalt ananász. Útközben szeretek megállni ebédelni bevált helyeken, párolt csirkét lehet kapni a legtöbb helyen. Természetesen szeretem a rántott husit, időnként eszek is belőle, de ismerem a céljaimat, ezért inkább havonta, mint sűrűbben :).

Az étkezésről még rengeteget lehetne írni (fogok is még), de van még más fontos dolog is.

A víz.

Teán kívül már nem is iszok szinte mást. Az üdítők, gyümölcslevek szénhidrátbombák, némelyikben még zsír is található, szóval inkább nem. Ha valakinek nagyon fontos, igya, én mindenkit lebeszélek róla, folyékony kalória, nem éri meg szerintem. Igyál vizet. Sokat. Testsúlytól, külső hőmérséklettől függően, elvégzett munka alapján 3-5 litert. Egyenletesen szétosztva napközben. Ébredés után azzal kezdek. Fél órán beül még nem tudok enni, de utána szükséges, a vitaminok is akkor mennek be, megint víz kell hozzá. Ha az ember megszokja, akkor észre sem veszi, olyan automatikus lesz. nekem gondot csak akkor okoz ezek betartása, ha egész nap úton vagyok (ki szeret állandóan megállni pisilni?).

Szerintem az étrendnél követésével feltétele, hogy az elfogyasztott összetevőkkel tisztában legyen az ember. Sajnos én beleestem abba a hibába, hogy neten rögzíteni évek óta az étkezéseimet. Miért sajnos? Mert a program elkényelmesít, számol helyettem, így nem tanultam meg az egyes ételek, összetevők fehérje, szénhidrát és zsírtartalmát. Persze így is sokat segít, de ennyi idő után lehetnék már pengébb a témában. Hogy néz ki a napi étkezések: reggelire zabkása ( házi), 125 g sovány túró, teljes kiőrlésű kenyér 60 g, zsírszegény felvágott, paradicsom, retek, bármilyen idényjellegű zöldség. Tízórai: banán, csirkemell, vagy fehérjeturmix, ebédre csirkemell, vagy pulyka 100 g, bulgurral 150 g. Edzés, uzsonna: gyümölcs,  fehérjével. Vacsora: 125 g túró. A nem írt mennyiségek a napi terhelés függvényében változnak. Az édességet a gyümölcs, és időnként a méz képviseli. Nem szabad elfeledkezni a gyümölcsök szénhidráttartalmáról! Pl gyümölcsleves esetén is magas! Próbálom a napi zsírt a nap első felében elfogyasztani, estére pedig csak fehérjét fogyasztók. Sok ismerős kérdezi: "ehetsz..."? Nagyon sokan vannak abban a hitben, hogy valamitől fogynak, vagy nem. Pedig ez alapvetően nem a fogyasztott ételről függ. Persze de, csak nem úgy, ahogy a legtöbben gondolják. Ha a makrókat figyeli az ember, akkor bármit megtehet. Félre is lehet kajálni, persze, csak kérdés, mik a céljaid. Mert egy idő után csak csaló napod van, eredmény még sehol. Másik gyakori kérdés: meddig? Nincs meddig, én így kajálok, és tudomásul veszem, hogy évek alatt várható komolyabb változás. Ha sietsz, arra nem tudok tanácsot adni, az nem az én világom. Nyárra? Nem, az életre. De már megszokta a környezetem a kajáimat. Senkit sem térítek, ha valaki kérdez, válaszolok, ennyi. 

Sziasztok!

A blogomat azért kezdtem el írni, mert az elmúlt években próbáltam minél egészségesebben, és edzetten élni, és miközben a hozzávalókat (infókat) igyekeztem beszerezni, viszonylag kevés információt találtam.

Kevés? Mihez képest?

Rengeteg dologgal találtam magam szembe, és persze azzal az ellenkezőjével is. Aztán a végén mindig a próbálgatás maradt, és talán már az út is kezd látszani. Ebben szeretnék segíteni annak aki azt az utat készül bejárni, amit én is elkezdtem. Szeretném elmesélni, hogyan építettem fel otthon a saját kis közegemet, milyen elvek alapján változtattam meg az étrendemet. Nem volt könnyű, a családban hegyekben áll a hurka-kolbász, szóval a családdal is meg kellett küzdeni.

Szóval miről beszélek:

Harmincas éveim végén volt (van) egy szép kényelmes életem, megfelelő egzisztenciám (nekem, és családnak megfelelő, lehet, hogy másnak egy nudli), meg ektomorf alakom ellenére egy szépen növekvő pocakom, tokával párosítva.

De őszintén szólva  a legrosszabbul az esett, hogy a kádban már zavart a hasam, nem voltam egy férfias jelenség. (98 kiló és 188 centi voltam  akkor, de engem zavart).  Nem, most sem vagyok adonisz, de az arányok jobbak, és jobban is érzem magam.

Utánaolvastam a dolgoknak, és kitaláltam, hogy elkezdem a változást. Jó hülyén. 1400 kalória környékén vittem be tápanyagot, "sok" (70 g) fehérjével, és elkezdtem plankelni, tornázni. Kt hónap alatt lefogytam a 10 kilót, meg pár ruhaméretet, naponta nézegettem a hasam, vártam, hogy mindjárt kockás lesz. Meg "edzettem". Utána hónapokig nem történt semmi se, a hasam ugyan kisebb lett, de aztán bármit csináltam, stagnált, izom meg szinte semmi. Ismét utána olvastam, és más irányba fordultam, lecsökkentettem a zsírt 30 g környékére, fehérje felment 120 g-ra, kalóriát is emeltem, és beszereztem az otthoni súlyzókat, stb. Végül is ez lett a címadóm.

Végre elkezdtem egy kicsit izmosodni, formálódni, de a zsírszázalékom 20-21 % körül mozgott.

Otthon egész jó edzésprogramot sikerült kialakítani, az étkezésem beállt (hihetetlen, de évek óta nem ettem csokit, én, akinek napi milka volt a minimum adagja, persze ehetnék egy keveset nyugostan, mert beleférne, de félek, hogy keveset nem tudok enni, szóval inkább semmit se). A sovány túró, sovány húsok, bulgur rendszeresek lettek, feleségem is megszokta  a hülyeségeimet, és türelemmel viseli. Mivel sikerül teljesen kontrollálni az étkezést , ezért mindig pontosan tudom évek óta, mennyit eszek a makroösszetevőkből. Ezeket igyekszem később részletesen leírni, ebben a bejegyzésben csak szeretném az alaphelyzetet bemutatni. Mindenesetre 11 % testzsírral sem vagyok kockás hasú, de már ez nem elsődleges szempont.

Az étkezésem rendezése után a mozgás is kialakult. Hetente egy úszás (70-80 perc amit csökkenteni kellene,ah izmosodni szeretnék tovább, vagy intenzitást emelni, de ezt olyan rekreáció jelleggel csinálom).

Emellett heti 5 edzés otthon. Beszereztem fekpadot, egykezes és kétkezes súlyzókat. Először csak két egykezes súlyzót vettem, 42 kiló súllyal. Azért pont ennyit, mert akciós volt, nagyjából ennyit akartam. Amikor láttam, hogy pár hét után is lelkesen tudom csinálni az általam kitalált életmódot, akkor még vásároltam további eszközöket, súlyokat is. Edzőtermem az előszoba, összecsukható fekpaddal, köré rendezett súlyokkal, az egész egy m2-t foglal, lefüggönyözve.Ha nincs nagyon rossz idő (idén nem sok ilyen volt), akkor kiviszem az udvarra, és ott edzek. Edzőterembe nem akartam elmenni, mert így a családdal vagyok, arra az eszközre sose kell várni, ami következik, és este 10-kor is nyomhatom (meg karácsonykor is). Így minden izomcsoport megedzhető otthon is. Persze otthon nem próbálgatom az egyismétléses maximumot, mert a hatéves lányom, meg az 58 kilós feleségem nem fogják tudni leszedni rólam, de tapasztalatom szerint a max. 60%-kal elvégzett gyakorlatok is szépen tudnak hozni, ha az ismétlésekkel játszik az ember. Egy óra 20 perc alatt szépen le lehet zúzni a napi adagot, bemelegítéssel, a végén nyújtással.

Nem szaporítom tovább (pláne, hogy lehet, hogy magamnak írok, simán lehet, hogy senkit sem fog érdekelni, de akkor legalább kiírom magamból). Szóval a következő bejegyzésekben leírom, az edzéseimet, a felosztásokat, gyakorlatokról is elmélkedek, az étrendről is szólok. Igyekszem minél több edzéssel kapcsolatos írást olvasni, és próbálni összerakni belőle olyat, ami nálam működik, így az utóbbi időben szabadtéri kondiparkot is látogatok, húzódzkodás, tolódzkodás, stb miatt.  

Először úgy terveztem, hogy simán 100 kilós testsúlyig is felmegyek, de aztán inkább egy fenntartható, nem csak statikus erőkifejtésre való izomzat mellett döntöttem, és egy ideje ez határozza meg az irányt. Szóval aki arra kíváncsi, mennyi izmot lehet felszedni nyárig, az nem az én oldalamon fogja megtalálni. Hamarosan jövök a következő bejegyzéssel, ami az étkezés alapjait fogja tartalmazni (mármint az enyémet, nem csodaétrend).

Természetesen örömmel fogadok hozzászólásokat is. Tiszteletben tartom más véleményét is, örömmel meg is ismerem, mert ha idetéved, akkor érdekli a téma.